How low can you go?

How low can you go? ͏

Wusstest du, dass Deine Hüftbeweglichkeit auch Einfluss auf Deinen Gang & Deine gesamte Körperhaltung hat?

Vor allem durch langes Sitzen & einseitige Haltungen, z.B. Büroarbeit & allgemein wenig Bewegung im Alltag, werden Muskeln und Gewebe fest, sowie nicht ausgenutzte Bewegungsmuster im Nervensystem einfach abgebaut. Die Beweglichkeit der Hüfte verschlechtert sich dadurch und du kommst dann einfach nicht mehr runter.

͏Die Einschränkungen in der Hüfte wirken sich dann auch auf den restlichen Körper aus. Das macht sich u.a. durch nach außen gedrehte Füße, ein Hohlkreuz, X-Beine, Knick-Senk-Spreiz Füße und/oder Schmerzen bemerkbar...

Was hat die tiefe Hocke damit zu tun?

Hierbei nutzt du deine Gelenke und Muskeln im vollen Ausmaß. Das ist nicht nur wichtig für Produktion der Gelenkschmiere & damit für gesunde Knorpel, sondern auch für lebenslange Beweglichkeit, Koordination, Körpergefühl, Balance und Wohlbefinden.

So viele Effekte durch nur eine Übung?

Allerdings - ͏dein Körper ist eben für Bewegung gemacht und die tiefe Hocke zählt zu den grundlegendsten natürlichen Bewegungen. Mehrmals am Tag eine Weile in der tiefen zu Hocke verweilen, ist eine kostenlose Pflege für Dein Hüftgelenk. 

 

Was aber tun, wenn du gar nicht mehr so weit herunter kommst ohne umzufallen, ohne dass deine Knie und Füße nach innen kollabieren oder sich deine Fersen vom Boden abheben?

1. Regelmäßigkeit - übe täglich und verweile mindestens eine Minute in der Hocke. Verlängere diese Zeit von mal zu mal, von Woche zu Woche, sodass du über den gesamten Tag irgendwann 10 - 30 Minuten Zeit in der tiefen Hocke ansammelst. Du kannst zb in der Hocke lesen, Essen, am Pc arbeiten, mit deinem Kind spielen etc.


2. Erhöhte Fersen - stelle deine Fersen auf einen festen Absatz - aber nein kein Schuhabsatz ;-) -  zB ein Buch, eine Kante oder Gewichtsscheiben.

 

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3. Halte dich vor dir an etwas fest und geh so tief wie möglich oder halte dir ein Gegengewicht vor die Brust - damit verändert sich der Schwerpunkt. So fällt es oft leichter tiefer in die Hocke zu gehen und dabei aufrechter im Oberkörper zu bleiben. Verwendest du ein Zusatzgewicht, hast du gleichzeitig auch einen Reiz auf die Muskulatur. 

 

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Tiefen Hocke so geht's

  • Finde deinen individuellen Stand: Deine Füße können von hüft- bis schulterbreit aufgestellt werden. Probiere aus, womit du am besten zurecht kommst. Abhängig ist der Stand von deiner Hüftanatomie, sowie der Beweglickeit der Hüft- und Sprunggelenke.
  • Dein Rücken bleibt gerade, mach eine stolze Brust und spanne deinen Bauch etwas an, Steißbein leicht Richtung Boden schieben. 
  • Deine große Zehe drückst du fest in den Boden und behältst dabei den Kontakt zwischen Ballen außen, Ballen innen, der Ferse und dem Boden bei (=Dreipunktstand). Jetzt schraubst du die Füße noch gefühlt nach außen in den Boden hinein, sodass dein Füßgewölbe sich richtig aufrichtet. Nun hast du einen stabilen, fest verankerten Stand. 
  • Schiebe deine Knie nach vorne und setze gleichzeitig den Po nach unten. Auch in der Abwärtsbewegung bleibt dein Oberkörper so aufrecht wie möglich. Du kannst deine Arme nach vorn ausstrecken, um das Gleichgewicht besser zu halten. 

 

 

Noch mehr Übungen Hüft- und Sprunggelenke beweglicher zu machen, findest du in unseren bisherigen und noch kommenden Blogeinträgen. 

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